【高校生ライター✕ChatGPT】集中力を上げる睡眠方法

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投稿日：2023年9月4日 | 最終更新日：2023年12月21日

皆さんは何時間寝ているでしょうか？部活動や塾が忙しく、寝不足が続いている方も多いと思います。
しかし、睡眠不足は勉強の敵！勉強中に眠たくなって集中できなくては意味がありません。睡眠は集中力と密接に関わっています。そこで今回は、より良い睡眠を取るために、睡眠にまつわる情報をお伝えしていきます。

睡眠時間について

高校生に必要な睡眠時間

高校生の適切な睡眠時間は、約8～10時間と言われています。意外と長いと感じた方もいるかもしれません。日中に眠たくならない睡眠時間が自分に適した睡眠時間です。多少個人差はありますが、多くの方は8時間以上の睡眠が必要とされています。

高校生の平均睡眠時間

平成25年の内閣府のデータから考えるに実際の高校生の平均睡眠時間は約6時間54分と言われており、必要な睡眠時間を大幅に下回っています。
ほとんどの高校生が十分な睡眠時間を確保できているとは言えません。なんと、昼間の授業中に眠たくなってしまう高校生の割合は7割以上もいるそうです。

■データ引用元：内閣府 子ども・若者白書

睡眠不足によって引き起こされること

免疫力が低下する、集中力が低下する、気分が落ち込む、エネルギーが不足するなど様々な症状が引き起こされます。慢性的に睡眠不足が続き、ひどい場合は病気になることもあるので睡眠を侮ってはいけません。
また、エネルギー不足から食欲が増すホルモンが分泌され、肥満につながる恐れもあります。

睡眠負債

睡眠負債とはその名の通り、睡眠に対する借金みたいなものです。睡眠不足が長いこと続くと陥ってしまう状態のことで、心身に不調が現れてしまいます。
驚くべきことに、6時間睡眠を2週間続けると徹夜した時と同じパフォーマンスにまで低下するのです。4時間睡眠の場合は9日で徹夜と同じレベルになります。

しかし、パフォーマンスは下がっても徹夜の人よりも眠気を感じにくいため、自覚症状があまりなく、睡眠負債に陥っていることに気付きにくいという特徴があります。

また、寝だめという言葉もあります。これは平日の睡眠不足を解消するべく、休日にたくさん寝て貯めておくというものです。一見、睡眠不足が解消でき、良いように聞こえますが、これもまた問題と言えます。生活リズムが崩れてしまい、結果的に体に大きな負担がかかってしまうからです。
そうならないためには、日頃から就寝時間と起床時間を固定し、生活リズムを整えておくことが非常に重要になります。

国民全員が適度な睡眠時間を取ることでGNP(国民総生産：国の経済規模の指標)も上がると言われていますから、パフォーマンスを上げるためには睡眠は欠かせませんね。

睡眠の質を上げる方法

とは言え、今の高校生はとても忙しくどうしても睡眠時間を確保できないこともあると思います。睡眠の質を上げることで少しは睡眠不足をカバーできるので、その方法をご紹介していきたいと思います。

寝る前にすること

1)夕食は就寝3時間前に、入浴は就寝2時間前に済ませておく

睡眠には、｢レム睡眠｣と｢ノンレム睡眠｣があります。

寝る時に胃腸が消化活動を行う場合はノンレム睡眠に入りづらくなり、睡眠が浅くなってしまいます。

また、寝るときには体の｢深部体温｣が下がります。寝る直前に入浴するよりも、二時間ほど前に入っておくことで、寝る頃には体温が下がり寝つきが良くなります。

2)就寝1時間前からスマホを見ることを辞める

スマホやパソコンの電子機器の画面から放たれるブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。寝つきが悪くなり、目覚めも悪くなるので寝る1時間前には見るのを控えましょう。

3)軽いストレッチをする

血液の循環を良くしたり、リラックスしたりすることで、深い眠りにつきやすくなります。

4)リラックス出来る音楽を聴く

YouTubeなどで睡眠導入の音楽を調べると、よくα波というのが出てきます。α波とはリラックスしているときになる脳の波長のことです。リラックスできる音楽を聴くことで脳はα波に切り替わり、寝付きやすくなります。

朝にすること

朝日を浴びましょう。朝日を浴びると、｢セロトニン｣という気分の安定をもたらす物質が分泌されます。それによって、脳が活性化し目覚めも良くなります。また朝日を浴びることは、体内時計を整える効果もあるので、正しい生活リズムが手に入りますよ。

最後に

睡眠を見直して、勉強に集中できる環境や体質にしていきましょう。